糖友科普：米饭怎么吃，但血糖升的少一些

米饭怎么吃，但血糖升的少一些。白米饭它的升糖指数83，属于升糖快的食物，如果搭配一个扁豆，扁豆升糖指数26，扁豆和米饭混着吃，生糖指数就降到50。

当然不仅仅是扁豆，比如米饭加上炒蒜苗，生糖指数也只有58，米饭加上芹菜炒瘦肉，升糖指数57。所以吃米饭或者馒头的时候，搭配个青菜或者清蒸鱼、瘦肉，就能降低主食的升糖指数，让血糖上升的少一些。第二个方法还可以在米饭里改变一下，比如大米加上燕麦，升糖指数就比白米饭下降了，如果再炸一些燕麦、荞麦、大米，按1 : 1 : 1混合做出来的杂粮饭，生产指数就降到了48。

所以蒸米饭的时候加一些杂粮，杂粮含有坚硬的植物细胞壁，不会轻易的被胃酶降解吸收，就能减少餐后血糖和胰岛素的应答。给大家看一下这个研究，在东北米饭和丝苗米饭里加入。不同组合的杂粮升糖指数都有了相应的下降，所以糖友们可以看到，糖尿病不是不能吃，反而是要更懂得搭配着吃。主食粗一些，再搭配青菜、鱼肉，可以把高升糖食物变成低升糖的食物，这样既保证了食物的多样化，有营养，还能减少对血糖的影响。